[by Marguerite]
Dans l’imaginaire collectif, devenir végétarien.ne, et plus encore végétalien.ne, demande une organisation monstre, et un temps que nous n’avons pas. Pourtant, on peut manger végé à la maison sans chambouler son emploi du temps. Promis!
Premier problème : les courses
Oui, nous faisons souvent nos courses en mode pilote automatique, et pour certain.e.s c’est une vraie corvée, surtout quand on a une smala gloutonne à nourrir.
Et oui, cela prend un peu de temps et d’énergie pour changer ses habitudes. Voici 3 conseils pour faire ses courses autrement sans perdre de temps :
Le temps de transport pour faire ses courses dans les grandes surfaces des périphéries des villes s’ajoute au temps passé en magasin. Quand on habite en ville, laisser tomber sa voiture et faire ses courses dans un magasin de proximité peut s’avérer moins chronophage. Vous trouverez pléthore de fruits et légumes frais et locaux sur les marchés. Et les produits d’épicerie de base (pâtes, riz, légumineuses, céréales, sont parfois moins chers dans les magasins bio/vrac près de chez vous que dans une grande distribution peu soucieuse d’écologie et de respect des producteurs. On peut aussi se faciliter la vie en récupérant toutes les semaines un panier à son AMAP, ou même faire ses courses en vrac sur internet sans alourdir son bilan carbone !
Quand on décide de réduire nettement ou d'arrêter complètement de consommer œufs, lait, beurre et fromage, le déchiffrage des étiquettes peut s’avérer fastidieux. Aller au plus simple et remplir les placards d’aliments moins transformés, en accord avec ses nouveaux choix, plutôt que de produits industriels bourrés du cocktail fatidique « gras saturé/additifs », c’est toujours une bonne idée !
Il est normal de tâtonner un peu au début, mais cela ne dure pas. Trouvez vos marques à votre rythme, et vos nouvelles deviendront en quelques semaines un réflexe naturel. Si vous ne vous mettez pas la pression, vous risquez d’être (agréablement) surpris.e : ce n’est pas si difficile de créer de nouvelles habitudes ! Dès lors, vous pourrez recommencer à faire vos courses en mode pilote automatique... A moins que vous ne vous découvriez une passion pour la nourriture végétalienne et son monde de saveurs insoupçonnées. Vous ne seriez pas le/la premier.re végé-gourmand à hanter les boutiques et les magasins de producteurs à la recherche des ingrédients les plus qualitatifs et les plus savoureux !
Les premières étapes
Certaines actions sont plutôt faciles à mettre immédiatement en place, et ne vous prendront que peu d’efforts. En voici quelques exemples, à adapter en fonction de vos préférences :
On peut remplacer le lait animal par du lait végétal. Il y en a plein à goûter, notamment dans les magasins bio. Essayez-en plusieurs, et trouvez celui qui vous plaît ! Idem pour les yaourts : testez les différentes marques de yaourts de soja, d’amande, de chanvre, de riz, de coco, etc…
Remplacez le beurre de cuisson par des huiles végétales ou de la margarine (sans huile de palme, c’est mieux). En plus, votre santé vous dira merci !
Accroissez votre consommation de légumes, Il n’y rien de plus simple (et exquis) que des salades géantes bien relevées, ou des légumes rôtis au four. On peut faire varier de multiples façons les mélanges et les assaisonnements, et ce en un tour de main.
Changez votre petit déjeuner et vos en-cas
Il est facile de remplacer le beurre des tartines du matin par une margarine, ou le Nutellabeurk (tristement fameux pour sa composition désastreuse, et l’exploitation des enfants et des migrants causée par sa production) par une pâte à tartiner à la composition plus saine et plus écolo.
Pour les enfants (et les adultes) accros aux céréales, il en existe des toutes prêtes, végétaliennes et nutritionnellement intéressantes.
Le petit déjeuner est aussi le moment idéal pour manger des fruits, qui réhydrateront l’organisme et lui fourniront plein de bons nutriments. Bols de fruits ou smoothies, vous avez le choix !
Besoin d’énergie ? Essayez les petits déj’ préférés des sportifs : du muesli, fait maison ou non, avec du lait ou du yaourt végétal, açai bowls, porridges...
Vraiment très pressé.e.s ? L'overnight porridge, un porridge sans cuisson et qui se prépare la veille au soir, vous tend les bras ! Il suffit de mélanger des flocons d'avoine, du lait végétal, un sucrant et hop au réfrigérateur ! L’avoine gonflera toute seule grâce au liquide, et on obtiendra le lendemain un porridge qui se déguste froid. On peut moduler indéfiniment les toppings : fruits crus ou séchés, noix, pépites de chocolat, un filet de sirop d’érable, un peu de beurre d’oléagineux, etc...
Pensez aussi aux snacks sains, comme les noix, et autres fruits secs à emporter pour vos activités sportives intenses ou vos randonnées.
Et si vous disposez de 30 minutes le week-end et que vous aimez cuisiner, réalisez un banana bread ou, encore plus rapide, des cookies . Sinon, il existe dans le commerce de délicieux biscuits à la composition saine pour le goûter.
Par quoi remplacer la viande ?
Il n’y a pas nécessairement besoin de « remplacer la viande » ! Ce n’est pas parce qu’on ne mange pas de chair animale, qu’il faut à tout prix remplacer la « protéine ». De nombreux aliments d’origine végétale contiennent des protéines, et le risque de carence, contrairement aux idées reçues, est nul.
Ne vous triturez pas la cervelle pour composer vos assiettes : manger varié et en quantité suffisante vous permettra d’avoir les apports nécessaires en macronutriments (glucides, lipides ET protéines), et micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments). Pensez juste à vous supplémenter en B12 dès lors que vous êtes végétarien.ne ou même flexitarien.ne.
Pas besoin de faire compliqué pour avoir une alimentation saine et équilibrée. Si on a l’habitude du trio traditionnel « viande + féculents + légumes », il suffit généralement :
D’augmenter les quantités des féculents et des légumes.
De diversifier les céréales : il n’y a pas que le blé dans la vie ! Maïs, riz, orge, avoine, épeautre, mais aussi pseudocéréales comme le sarrasin, le quinoa, l'amarante ou le sésame vous permettront de varier vos assiettes en découvrant de nouvelles saveurs.
De consommer des légumineuses régulièrement. Inutile d’en intégrer à chaque repas, ou en grande quantité. Une tartinade de houmos de temps en temps, une poignée de lentilles dans le ragoût ou de haricots dans la soupe, ou un morceau de tofu par-ci par-là, cela comble les apports protéiques d’une majorité de personnes.
De grignoter des oléagineux et/ou des graines. Ajoutez quelques noix dans la salade et/ou parsemez vos pains et vos quiches de graines, et voilà !
Véganiser ses plats chouchous
Si vous réalisez des crêpes, des pancakes, des gaufres, du pain perdu et des gâteaux sans produits d’origine animale : vous constaterez que ce n’est pas plus compliqué et que ça ne prend pas plus de temps que de suivre vos recettes habituelles.
Certains plats comme les burgers, le chili, la pizza, les gratins ou les bourguignons sont des classiques faciles à véganiser.
Allez-y progressivement en végétalisant vos plats préférés, le plus long est généralement de trouver la recette qui nous plaît le plus. Si vous êtes flexible et curieux.se, vous essayerez naturellement de nouvelles choses au fil du temps.
Des astuces pour gagner du temps
Soyez prévoyant.e. Anticipez les moments de fatigue ou de speed. Par exemple, si vous êtes fatigué.e le soir, réfléchissez en amont à quelque chose de rapide et de facile à préparer pour ne pas être en panne d’idée et ne pas empiéter sur votre temps de repos.
Vous pouvez, si vous en ressentez le besoin, prévoir les repas pour la semaine. Inutile de s’imposer trop de contraintes et de planifier très finement, on peut simplement lister le nombre de repas pour la semaine et piocher dans cette liste selon les envies. Ne jetez pas cette liste : ses informations vous fourniront, après quelques semaines, une précieuse base de données, qui vous fera gagner un temps considérable et vous aidera à installer votre routine en douceur.
On peut gagner encore plus de temps en se mettant à la méthode du meal prep : on prépare à l'avance différents plats, en coupant et cuisant à l’avance légumes, céréales et légumineuses, par exemple. Il ne restera alors qu’à réchauffer et assaisonner. En changeant juste les toppings et les condiments, vous pourrez manger sainement toute la semaine en partant d’une même base, mais sans avoir l’impression de toujours manger la même chose.
Pas du tout le temps ou l’envie de cuisiner ?
Simplifiez :
Utilisez conserves et surgelés pour gagner du temps
Au lieu de faire deux ou trois plats différents, passez à un plat unique par repas : des pâtes, des poêlées, des grandes salades, ou une céréale, un légume vert et une légumineuse mélangés dans un seul et même plat.
Explorez les solutions ultrasimples et néanmoins gourmandes :
Si on aime les salades, sur une base de riz, de pâtes, de pommes de terre ou de quinoa, rien de plus facile que de remplacer le thon ou les œufs durs par des légumineuses comme des haricots ou des pois chiches. La digestion des légumineuses vous inquiète? Ajoutez plutôt des morceaux de tofu ou essayez les pâtes de légumineuses.
Faites une sauce bolognaise express en utilisant une sauce tomate toute prête et en y ajoutant une poignée de protéines de soja texturées ou de lentilles cuites.
A défaut de produits laitiers, ce sont les poke bowl et les soupes-repas qui deviendront vos amis pour la vie!
Ils et elles ne sont pas rares, qui se découvrent une passion pour la cuisine en devenant vegan, mais si vous détestez vraiment cuisiner, pas d’inquiétude !
Des options végétaliennes toute prêtes se démocratisent de plus en plus dans les supermarchés : steaks végétaux, nuggets, yaourts végétaliens, etc. Si vous faites attention à votre santé et préférez éviter les additifs, direction le magasin bio, vous y trouverez du tofu, des steaks végé, du seitan, des saucisses à la composition irréprochable. Enfin, et notamment dans les grandes villes, vous trouverez de plus en plus de traiteurs, de restaurants, de pâtisseries, offrant des options végétaliennes à emporter !