[by Marguerite]
Voilà une objection qui revient régulièrement : je voudrais bien devenir végéta*ien/vegan, mais c’est impossible, c’est vraiment trop cher !
Pourtant, celles et ceux qui ont déjà pris le temps d’analyser leurs tickets de caisse le savent : ce qui coûte cher quand on fait les courses, c’est la viande, le poisson, les fromages, et les desserts aux noms pompeux comme les mousses gourmandes de mamie machin. A plus forte raison si vous cherchez à consommer de façon plus responsable, bio et local.
De ce point de vue, quand on diminue sa consommation de produits d’origine animale, ou qu’on ne mange que végétalien (donc sans aucun produit d’origine animale), il n’y a aucune raison pour que les courses alimentaires soient plus chères. Bien sûr, tout va dépendre des habitudes de consommation de chacun. Et il y aura des différences notables selon les lieux d’achat, les prix ne sont pas les mêmes dans un magasin bio à Paris et dans un « hard-discount » provincial.
Que mangent les végéta*iens ?
Une alimentation végétalienne équilibrée comprend principalement des fruits et des légumes, des céréales (riz, blé…), des légumineuses, et dans une moindre mesure des oléagineux (noix, graines), et des condiments, comme les herbes, les épices et les huiles.
L’alimentation végétalienne sera donc moins onéreuse que l’alimentation traditionnelle, y compris si l’on se tourne vers l’agriculture biologique. Car dès lors qu’on privilégie les fruits, les légumes, les céréales, et les légumineuses comme ingrédients de base, la différence de prix entre le bio et le conventionnel n’est pas nécessairement grande. Et quasiment inexistante si on achète des fruits et légumes de saison, sur le marché ou dans une AMAP.
Fruits et légumes
Laissez tomber les avocats à 1,50 € pièce, et les fruits exotiques qui de toute façon ne sont pas très écolo. En mangeant et cuisinant local et de saison, on évite de payer le prix fort. Parfois il faut s’adapter à l’offre de sa région. Si les barquettes de fraises bio ne sont pas dans votre budget, tournez-vous vers des fruits moins chers comme le melon ou la pastèque. L’été, profitez des tomates, courgettes, concombres. En automne, le raisin, les pommes, les poires et les agrumes feront votre bonheur sans vider votre porte-monnaie, etc. Et il y a toujours des valeurs sures, comme les pommes de terre et les patates douces, les carottes et le chou, qui sont très accessibles. On peut en faire bon nombre de plats gourmands !
Légumineuses et céréales
Certaines farines, comme la farine de blé et la fécule de maïs sont très économiques. Idem pour les flocons d’avoine, qui peuvent servir de base à bien des recettes de porridge et de granola maison. A vous les crêpes, gaufres, pancakes et gâteaux, à vous les desserts et les petits déjeuners sains et peu onéreux.
D’une manière générale, les légumineuses et les céréales ne sont pas très chères, surtout si on les choisit sèches. Il en coûte moins de 5 euros le kilo de lentilles ou de pois chiche (bio et cultivés en France). Or le prix d’achat moyen d’un kilo de « viande » est de 10,58 € (et ce prix s’envole si on refuse la « viande » industrielle dont l’impact, sur les animaux, l’environnement et la santé, est désastreux). Il n’y a pas photo.
Pour les amateurs de pâtes à la bolognaise ou de hachis parmentier, les protéines de soja texturées (bio et locales de préférence), plus économiques que le tofu, remplacent avantageusement la viande hachée. Et de nombreux plats rassasiants, satisfaisants, et riches en protéines, comme les salades de lentilles, les boulettes de haricots ou les houmos ne coûtent qu’un prix modique, même avec des ingrédients issus de l'agriculture biologique.
Et que l’on se rassure, il n’y a aucun risque de carence en protéines ou en certains acides gras lorsqu’on a une alimentation végétalienne, dès lors qu’elle est suffisante quantitativement et variée. Si l’on veut en avoir le cœur net, on peut jeter un œil ou deux sur cette interview d’un médecin nutritionniste spécialiste de l’alimentation végétale.
Ou consulter ce bel article d’Alice, qui récapitule les meilleures sources de protéines végétales ainsi que les prix pour 100 g de protéines.
Oléagineux
Certains oléagineux sont fort dispendieux, comme les pistaches, les pignons de pins ou les noix du brésil. Qu’à cela ne tienne. A la purée de cajou, pas très locale et qui coûte les yeux de la tête, on peut préférer les graines : tournesol, lin, sésame. De quoi faire le plein de croquant et de bons acides gras sans dépenses excessives (environ 6 €/kg pour les graines de tournesol françaises et bio par exemple).
Huiles, herbes, épices et condiments
Il n’est pas nécessaire de collectionner les huiles. Et on peut choisir des huiles bio au prix raisonnable. Au quotidien, utiliser tout simplement de l’huile de colza à la place de l’huile de noix, de l’huile d’olive à la place de l’huile de sésame, cela suffit pour avoir des apports bien équilibrés en acides gras.
Pour le reste, il est important d’avoir dans ses placards les condiments que l’on aime et qui donneront des saveurs délicieusement variées aux plats. La bonne nouvelle, c’est que la plupart sont très accessibles. Usez et abusez de l’ail et des oignons, bien sûr, mais aussi de sauce soja, ketchup, moutarde, sauce piquante, épices, herbes, bouillon de légumes, levure maltée, vinaigres parfumés ou miso, selon vos goûts.
Et les extras ?
Si vous êtes un fin gourmet, vous aurez peut-être envie de vous offrir de la farine de souchet, du chocolat au lait de riz, du fromage de cajou affiné ou du sucre de coco… Ne vous en privez pas si vous en avez l’occasion, mais ce n’est pas indispensable d’en manger, de même qu’il n’est pas indispensable de succomber à la mode healthy des superfoods et de se ruiner pour de la spiruline et des baies de goji.
L’alimentation végétale est si riche en saveurs variées ! Il suffit d’être curieux pour que, petit à petit, elle dévoile ses opulentes ressources.
Je dois tout faire maison si je ne veux pas me ruiner ?
Plus on achète de plats préparés et de simili carnés, plus le budget courses risque d’exploser, surtout en bio. Coucou la pizza végétalienne qui coûte un bras, les cordons bleus vegan à 25 € le kilo ou les tranches de seitan fumées à 30 € le kilo ! Cela dit, rien n’oblige à consommer ces produits transformés au quotidien. Et même, quand on essaye de tendre vers une alimentation plus saine, mais aussi de minimiser ses déchets et d’utiliser moins de plastique, le fait maison est une bonne solution.
Si on le peut et qu’on en a l’envie, cela coûtera toujours moins cher de cuisiner soi-même. Il y a beaucoup de recettes délicieuses, pas chères et rapides à faire : currys de légumes, houmos, dhals de lentilles, chili sin carne, pommes de terre sous toutes leurs formes, pâtes en salades, en sauce ou en gratins, légumes rôtis, ratatouille, salades de crudités, falafels, soupes repas, ragoûts en tout genre ou risottos.
Si on n’aime pas cuisiner ou qu’on n’a pas le temps, le plus simple est d’adopter progressivement une alimentation plus brute. Et de se faciliter la vie ! On n’est pas obligé de se lancer illico dans la fabrication de son propre lait végétal/son tofu/tous les goûters des enfants. Optez pour du lait de soja ou d’avoine plutôt que pour des laits végétaux super chics noisette-épeautre-amande-millet-chanvre-sarrasin-noisettes-cajou à 4,00 € le litre. Utilisez des légumes surgelés ou des légumineuses en conserve si cela vous arrange.
Faites-vous plaisir de temps en temps avec des steaks végétaux et des saucisses de seitan, des tofus tout prêts, ou des biscuits végétaliens à l’excellente composition. S’ils sont occasionnels, ces achats ne grèveront pas votre budget.
On a parfois tendance, par envie de bien faire, à s’imposer trop de contraintes (bio, zéro déchet…). Soyons indulgent.e envers nous-mêmes. Si on ne peut pas acheter tout bio ou tout faire maison, ce n’est pas grave.
Hiérarchiser ses priorités pour être le plus possible en accord avec ses valeurs, et se laisser du temps pour s’améliorer, cela paraît raisonnable, non ?
D’un point de vue éthique et écologique, le plus efficace pour réduire son impact environnemental, bien avant le bio et le zéro déchet, est de végétaliser son alimentation.
Alors, si on peut concilier alimentation saine et savoureuse, respect de l’environnement et maîtrise (voire diminution) du budget courses, pourquoi pas ?